Lichaamsbeweging en artrose

Bewegen is goed voor onze gezondheid. Bij mensen met artrose kan regelmatige lichaamsbeweging helpen de pijn verminderen en het functioneren verbeteren. Maar juist tijdens bewegen ervaren mensen met artrose de meeste beperkingen. Het is daarom belangrijk om te zoeken naar de vorm van bewegen die het beste bij u en uw aandoening past.

Richtlijnen

Geadviseerd wordt om volgens de beweegrichtlijn ten minste een half uur per dag matig intensief te bewegen. Matig intensief betekent bijvoorbeeld stevig wandelen of fietsen. Bij artrose is het belangrijk om tijdens het bewegen binnen de pijngrens te blijven en niet door de pijn heen te gaan. Daarbij gaat het niet alleen om pijn tijdens de belasting, maar ook na afloop, want vaak treedt de pijnreactie pas na een of twee dagen op. Het vergt dus kennis en ervaring om hier goed mee om te gaan. Uw arts kan u hierbij helpen.

Gewicht

Als er sprake is van overgewicht of obesitas is het belangrijk om af te vallen. U kunt dit bereiken door de combinatie van dieetaanpassing (zie ook folder voeding en artrose) en verhogen van uw fysieke activiteit. Met name laag belastende activiteiten zoals fietsen, zwemmen, wandelen of Nordic Walking worden door patiënten met artrose goed verdragen. Door oefeningen of beweegactiviteiten te integreren in uw dagelijks leven, bijvoorbeeld fietsen naar uw werk of wandelen met de hond, is het makkelijker om deze vol te blijven houden. Ook een hometrainer of een e-bike kunnen goede uitkomst bieden. Veel zitten kan uw artroseklachten juist verergeren. Bovendien is veel zitten niet goed voor uw algehele gezondheid en verhoogt het uw risico op chronische aandoeningen zoals suikerziekte en hart- en vaatziekten.

Oefentherapie bij artrose

Al bij milde artrose wordt een duidelijk verlies aan spiermassa gezien. Het is daarom belangrijk om oefeningen te doen om de spieren te versterken. Oefentherapie geeft bij patiënten met artrose een duidelijke verbetering in pijn en functioneren. Bovendien neemt door oefentherapie het aantal patiënten dat een operatie nodig heeft af.

Richtlijnen

De meeste richtlijnen adviseren een combinatie van oefeningen gericht op  mobiliteit, spierkracht en uithoudingsvermogen. Daarbij lijken gerichte krachtoefeningen effectiever dan rekoefeningen, stabiliteitstraining en Tai Chi.

Oefenprogramma’s

U kunt zelfstandig of onder begeleiding een oefenprogramma starten. Belangrijk is dat u gemotiveerd bent en dat het voor uw persoonlijke situatie goed werkt. Oefentherapie onder begeleiding of in een groep lijkt effectiever dan wanneer oefeningen op eigen gelegenheid thuis worden uitgevoerd. Ook de frequentie, duur en intensiteit van een oefenprogramma hebben effect op de uitkomst.

De meeste begeleide oefenprogramma’s hebben een duur van 12 weken. Daarbij worden begeleide sessies gecombineerd met zelfstandig thuis oefenen. Ook wordt aandacht besteed aan voorlichting en advies en wordt samen met u een beweegplan opgesteld. Doelstelling is dat u na afloop zelfstandig doorgaat met de oefeningen. Bij ernstige pijnklachten kan in de beginfase gestart worden met hydrotherapie (oefeningen in het water). Dit is bijvoorbeeld mogelijk op onze locatie in Haarlem.

Volhouden

Belangrijk is om de oefeningen vol te houden. Bij het stoppen van de oefeningen verdwijnen de voordelen binnen 6 maanden. Om u gemotiveerd te houden en een blijvende gedragsverandering te bewerkstelligen is het belangrijk dat u doelen stelt, regelmatig evalueert en  uw omgeving hierbij betreft.

Het FITT principe

Oefentherapie dient te voldoen aan minimale eisen om effectief te zijn en volgt hierbij het FITT principe (Frequentie, Intensiteit, Type en Tijdsduur).

Smart-horologes en activity trackers

Er zijn tegenwoordig steeds meer apparaten op de markt die uw activiteiten kunnen monitoren. Denk aan hartslagmeters, stappen tellers, smart watches (fitbit, apple watch) en apps op uw mobiele telefoon. Deze wearables of activity trackers, zoals ze ook wel genoemd worden, kunnen een belangrijke toegevoegde waarde hebben bij artrose.

Door de activiteiten die uw smartwatch registreert te combineren met een pijnscore kunt u inzicht krijgen in welke vormen van belasting een gunstig effect hebben op uw klachten en welke vormen van belasting uw klachten juist verergeren. Ook kan het registreren van uw activiteiten motiverend werken en u stimuleren om het bewegen vol te houden.

Pre-operatieve training

Ook als u geopereerd gaat worden is het van belang om versterkende oefeningen te doen. Zo kunt u zo gezond mogelijk de operatie in gaan. Uit onderzoek blijkt dat een goed trainingsschema voorafgaand aan de operatie een sneller herstel, verbetering van uw fysiek functioneren en een vermindering van klachten in de maanden na de operatie kan geven. Ook kan een goed trainingsschema helpen bij het uitstellen van een operatie als u daar nog niet klaar voor bent.